转自：中国军网
冬季练兵莫“蛮”训
■谭又铭 吴刘佳 解放军报记者 孙兴维
茅文宽绘
@高原驻训官兵，你有一份冬季训练指南待查收
高原地区冬季气候寒冷干燥，环境较为恶劣。官兵在高寒条件下进行训练时，体能消耗大、热量丧失快，可能会增加训练伤的发生概率。陆军军医大学第二附属医院疼痛与康复医学科教授刘勇介绍，高原官兵进行冬季训练时要掌握科学的训练方法，做好疾病预防工作，避免训练伤发生。
循序渐进，切莫“蛮”干。高原官兵进行冬季训练时，要结合高原特点调整训练方法，坚持“循序渐进、先简后繁、因地制宜、量力而行”的原则。一般来说，官兵在高原（海拔2500～4500米）的运动强度，要控制在平原地区的50%~60%。比如，一个人在平原可以轻松慢跑5公里，刚上高原后可能只适合慢跑2公里左右，然后根据自己的身体适应状况适当加大运动强度，逐渐增加至平原运动强度的50%~60%，避免过度疲劳和缺氧。需要注意的是，每人每天的运动量要与自身身体状况相适应。自我感觉身体状况良好时，可适度增加运动量；感觉身体不适时，要主动减少运动量或停止运动。组训者还可以结合高原特点，调整训练内容，例如可适当多安排耐力训练。与平原相比，在高原进行耐力训练更有利于增强心肺耐力、肌肉耐力及无氧耐力，从而达到良好的训练效果。
由于高原低压低氧，官兵在训练时还要注意呼吸方法，以提高氧气的摄入率。战友们在运动过程中可以尝试腹式呼吸，让肺部充分扩张，以吸入更多氧气。呼吸节奏要保持稳定，避免呼吸急促。比如，吸气和呼气时长可以为1∶2，也就是说如果吸气用2秒，呼气就用4秒，这样有助于气体交换，从而减轻身体的缺氧症状。
训练前后还要做好热身和拉伸。在高寒环境下，肌肉往往处于相对僵硬的状态。训练前充分热身，可以提高肌肉和关节的温度，增加肌肉弹性和关节润滑度，减少训练中受伤的几率。训练后充分拉伸有助于清除高强度训练后产生的代谢废物，使受训官兵在接下来的训练中保持良好的状态。拉伸过程中要保持呼吸畅通，避免憋气；避免暴力拉伸，防止造成肌肉损伤。如果拉伸时出现疼痛或其他不适症状，应立即停止。此外，战友们还可以学习基本的按摩技巧，通过自我按摩或两两结对按摩，缓解训练后肌肉紧张的情况。
防风保暖，预防疾病。高原冬季寒冷、昼夜温差大，官兵训练时如果不做好防寒保暖措施，较容易导致训练伤及感冒、胃肠功能紊乱等疾病。因此，高原官兵应准备足够的防寒衣物，并根据高原自然环境、气温变化等合理着装。建议战友们训练时穿着防风、保暖的衣物，尤其要保护好手部、耳朵和脸部等容易冻伤的部位，必要时佩戴配发的防寒面罩；训练出汗后及时更换衣物，防止身体着凉；适当减少洗澡次数和缩短洗澡时间。另外，寒风低温环境会使人体核心温度下降，进而影响胃肠功能，甚至引发胃肠道痉挛、疼痛及消化不良等情况。建议高原官兵养成良好的饮食习惯，吃饭时以7~8分饱为宜；避免摄入辛辣、油腻、寒凉、坚硬的食物，以减轻胃肠道负担，预防胃肠功能紊乱。
科学饮水，补充能量。高原空气干燥、皮肤水分较容易流失，加之低氧环境下呼吸加快，人体肺通气量增大，呼吸时水分流失增多。因此，高原官兵训练时对水分的需求明显高于平原地区。如果训练时水分摄入不足，会影响身体代谢和体能的恢复。建议战友们在训练前1~2小时饮用500毫升左右的水；训练中可适时补水，每小时总补水量不超过800毫升；训练后根据失水量适量补充水分。训练过程中除补充水分外，还应补充电解质和5%~7%浓度的糖，以维持体液平衡和能量供应。此外，在高原地区即使没有明显的口渴感，身体也可能处于缺水状态。因此，日常生活中要注意多补水，一般建议每日补水2~3升，遵循少量多次的原则；平时多食用水分含量较多的水果和蔬菜，作为补水的辅助来源；避免饮用酒精饮料，防止增加身体的水分需求，导致脱水。高原缺氧环境下，人体需要更多的能量和蛋白质来维持身体新陈代谢。建议高原官兵适当摄入高热量、易消化的食物，如能量棒、巧克力、香蕉等。训练期间遵循“高糖、低脂肪、多种维生素、适量蛋白质”的膳食原则，以帮助身体更好地适应冬季高原环境。
健康监测，防治训练伤。军医要对参训人员进行健康监测，防止发生突发情况。军医在训练前应携带必备的药品，并准备好康复治疗设施和设备。一旦训练过程中发现有战友受伤，应第一时间做出准确诊治，并及时采取有效的康复措施，避免小伤变大伤、轻伤转重伤、急性伤病变成慢性伤病。同时，定期开展“高原常见训练伤防治”“高原冬季常见疾病预防”等健康知识讲座，常态化开展训练伤防治与康复技能培训，帮助官兵了解高原健康常识，提高自我防护意识和自救互救能力。
此外，保持良好心态，也是预防训练伤病的关键因素。初上高原的官兵如果对高原过度恐惧和紧张，会引起交感神经兴奋、心率加快、外周血管收缩，从而使机体耗氧量增加，甚至引发缺氧性疾病。建议初上高原的官兵积极做好自我调节，加强心理适应性锻炼，克服恐惧心理，防止训练事故和伤病发生。
